1、90°卷腹
起身时下背部用力贴近地面，挤压腹肌
手肘保持向两侧打开固定
1×15
2、仰卧交替抬腿
肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧或垫于腹下做支撑
下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
1×30秒
3、左侧卷腹抬腿
右手贴紧地面稳定身体
用力拉近手肘与大腿的距离
1×15
4、右侧卷腹抬腿
左手贴紧地面稳定身体
用力拉近手肘与大腿的距离
1×15
5、俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直，上背略微弓起
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
1×15
6、单腿两头起
双手伸直，腹肌发力起身。
起身时腿部伸直，下背部贴地，手触摸到小腿，另一侧腿不能离开地面
7、腹部拉伸
腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部
下巴上扬，挺胸
1×20秒
